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胸部锻炼计划

时间:2021-06-07    点击: 次    来源:不详    作者:佚名 - 小 + 大

男性朋友们应当注重一点自己的身材保养,因为不少男性到了中年都会出现发福现象。发福是非常影响一位男性的整体形象的,所以一些有意识的男性都会去选择健身,来达到锻炼肌肉和强身健体的目的。而拥有胸肌是能够很好显现男性健美身材的一处肌肉,所以锻炼胸肌的话有哪些锻炼计划呢?

胸部锻炼计划

胸肌是男人练得最多的肌肉,也是最显男人身材的肌肉。胸部的肌肉主要包括了胸大肌和胸小肌。胸大肌又可以分为上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

我们平时做的标准俯卧撑,主要练的就是胸中部肌肉,如果要练上部肌肉,可以用下斜俯卧撑,如果要下部肌肉,可以用上斜俯卧撑。今天我们要分享的是健身房用器械来练胸肌的一些方法。分享一个简单的训练计划和常见的几个动作。

胸肌不是一个天天都能练的部位,一般我们一次练完之后,需要休息1-2天才能继续,一周建议练2次胸肌就可以了。下面分享一个训练计划

胸部锻炼计划

每个人的健身习惯不用,适合自己的训练计划也会不一样。

下面推荐10个最常用的胸肌训练动作,你也可以将下面的训练动作组合成训练计划,挑自己喜欢的5个动作,每个动作做3组,每组10rm。

动作1、坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。

动作2、史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作3、杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作4、哑铃卧推:胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作5、仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

动作6、蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。

动作7、拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。

胸部锻炼计划

动作8、胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。

动作9、仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部。

动作10、俯卧撑:不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

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